Hai moitos métodos e programas de formación diferentes para a perda de peso, pero só os deportes regulares de deportes non son suficientes para obter resultados altos. Debe entender que a dieta adecuada e equilibrada xoga un papel importante na queima de graxa. O problema da dieta sa é moi importante, xa que o que come depende non só dos logros no deporte, senón tamén do seu estado de ánimo, aparencia, rendemento e saúde en xeral. Polo tanto, neste artigo intentarei dar respostas a preguntas tan "quentes" como: ¿Cales son os principios básicos dunha nutrición adecuada? Que necesitas para comer para perder peso rapidamente? Cales son os mellores produtos para a perda de peso? Lista!
Dieta (estilo de vida, dieta) - En primeiro lugar, estas son as regras para comer. A dieta caracterízase por factores como: contido de calorías, composición química, propiedades físicas dos alimentos, tempo e frecuencia das comidas.
- Regra nº 1 - Máis proteínas
- Regra nº 2 - Menos hidratos de carbono
- Regra nº 3 - Auga
- Regra nº 4 - graxas nocivas e beneficiosas
- A regra nº 5 é o principal principio de queima de graxa
- Menú durante unha semana
- Os mellores produtos para a perda de peso
5 Principios de perda de peso
Nº 1. Todos os días debes consumir unha cantidade suficiente de alimentos proteicos. Se a cantidade de proteínas non é suficiente, entón arrisca a perder unha parte significativa da masa muscular ademais da graxa que tes a sorte de queimar. Unha cantidade suficiente de proteínas axudará a manter a masa muscular seca durante a nutrición baixa de calorias.
Por regra xeral, para os rapaces que intentan perder peso, a taxa de proteínas é de 2g por 1 kg de peso corporal (por exemplo, se o peso do tipo é de 80 kg, entón necesitamos multiplicar 80 por 2 e, como resultado, obtemos a taxa de proteína). As nenas necesitan un pouco menos: 1,5 g por 1 kg de peso corporal (por exemplo, se o peso da nena é de 70 kg, entón tes que multiplicar 70 por 1,5 e ao final obtemos a norma proteica diaria). Se o teu obxectivo non é perder peso, senón secar o corpo, a norma de proteína, tanto para rapaces como para nenas aumenta (rapaces: 2,8g - 3,5g * 1kg / nenas: 2g - 2,7g * 1kg).
As mellores fontes de alimentos proteicos para perder peso: filete de pavo, filete de polo, hack, ata, bacallau, queixo de cota de baixo contido de graxa, claras de ovo (podes un par de xemas). Intente ter todo tipo de alimentos proteicos na súa dieta, xa que cada produto ten o seu propio conxunto único de aminoácidos.
Nº 2. Use o máis poucos carbohidratos posible. A escaseza de hidratos de carbono axuda a perder peso máis rápido, xa que debido á falta de hidratos de carbono, a principal fonte de enerxía é a graxa. Manteña o nivel de hidratos de carbono ao día: 50 - 100 gramos. Pero isto non significa que se comiches 300 g de hidratos de carbono, entón tes que cortar todo e cambiar a 50 a 100 gramos. Non, non podes facelo. Todo debería pasar sen problemas, se non, en definitiva, gañar máis graxa que a pel. Corte 30 - 50 g de hidratos de carbono cada semana ata chegar a 50 - 100g por día.
Escolla fontes complexas de hidratos de carbono (trigo mouro, arroz, avea, cebada de perlas). Tales carbohidratos saturarán o teu corpo con enerxía durante moito tempo. Ademais, deberían estar presentes na túa dieta carbohidratos simples (froitas, bagas). Pero non debería haber demasiados carbohidratos sinxelos (a norma é de aproximadamente o 20%). E non esquezas as verduras. As verduras son unha excelente fonte de fibra, que afecta positivamente o proceso de perda de peso e tracto gastrointestinal.
Nº 3. Beba auga suficiente. A auga é a base do noso corpo, está implicado en moitos procesos da vida. Constamos do 60% da auga, polo que só necesitamos beber diariamente unha cantidade suficiente de auga pura. A saúde e o pozo depende directamente da calidade e da cantidade de fluído. E non é estraño, o proceso efectivo de queima de graxa tamén depende da cantidade de auga que beba.
En primeiro lugar: cando unha pequena cantidade de fluído entra no corpo, a viscosidade do sangue aumenta. Por iso, o osíxeno entra nas células máis lentas, que á súa vez diminúen o proceso de queima de graxa.
En segundo lugar: a auga acelera o metabolismo e, como xa sabes, máis rápido é o metabolismo, máis rápido se produce o proceso de queima de graxa.
En terceiro lugar: a auga elimina escordas, exceso de sales e toxinas do corpo (como fose, lava e limpa o corpo).
Canta auga se necesita?
Para nenas - 40 ml * 1 kg de peso corporal (por exemplo, unha rapaza que pesa 60 kg, debe beber 2400 ml ou 2,4 litros ao día, desde 40 ml * 60 kg = 2400 ml).
Para rapaces - 50 ml * 1 kg de peso corporal (por exemplo, un tipo que pesa 100 kg, debería beber 5000 ml ou 5 litros ao día, desde 50 ml * 100 kg = 5000 ml).
Nº 4. Exclúe os alimentos cun alto nivel de graxas nocivas (graxas animais, margarina, manteiga e a maioría dos produtos de repostería) da dieta. Use tales tipos de graxas como: xemas de ovo, queixo duro e aceite de xirasol. Os mellores produtos para a perda de peso (lista) en forma de ácidos graxos son: aceite de liño, aceite de oliva, noces, peixes graxos e aguacates. Moi a miúdo, a xente exclúe completamente as graxas da súa dieta, e este é o seu erro. Non podes abandonar completamente os ácidos graxos, xa que isto pode causar un fracaso hormonal. Só precisa eliminar graxas malas e engadir boas. A norma diaria para rapaces e nenas = 0,5 g por 1 kg de peso corporal.
Nº 5. E finalmente, o principio básico e máis importante de perder peso é unha estrita observancia desta regra que soa así: "Debe obter calorías menos do que son capaces de pasar un día ao día". Isto significa que necesitas comer menos comida e mover máis. Só en tales casos queimadura de graxa subcutánea.